Kom raskt i form – for deg som er utrent
Det er lite som er så motiverende som å merke treningsresultater. Du har sikkert lurt på hva du kan gjøre for å komme raskest mulig i form. Her gir vi deg fremgangsmåten og ting du må passe deg for. Denne artikkelen passer best for deg som ikke har trent så mye før, og som har som mål å komme i generelt bedre form. Vil du ha veldig store muskler, løpe maraton, bli god i en idrett eller har du et annet veldig spesifikt mål? Da kan tipsene i denne artikkelen legge et godt grunnlag, men du vil antagelig trenge mer spesifikke råd.
Hva mener vi med «kom i form»?
Svaret på dette avhenger av hvem du spør. For noen betyr det å få bedre kondisjon for å løpe raskere, lenger eller for å kjenne at man ikke blir så sliten av hverdagsaktiviteter. For en person som har kjent at kroppen forfaller og er svak kan det bety å bli litt sterkere. Andre kan tenke på det som vektnedgang. I denne artikkelen tenker vi på «å komme i form» som å forbedre kondisjon, styrke og mobilitet sånn at du får mer energi og føler deg litt bedre på «alle» områder av livet.
Hvor raskt kan jeg merke resultater?
Det er mye som spiller inn på hvor raskt du merker resultater, som for eksempel gener og restitusjon. Med restitusjon mener vi alt som hjelper kroppen med å bygge seg opp igjen etter at du har brutt den ned med trening. Restitusjon handler om nok søvn, nok og riktig mat og nok hvile mellom øktene. Som hovedregel sier man at det tar 4-8 uker før du merker en betydelig endring. Hvis du er utrent fra før så kan det faktisk være at du vil merke at kroppen føles annerledes allerede før det er gått 4 uker!
Hvordan kommer jeg raskt i bedre form?
Det beste du kan gjøre et å optimalisere forholdene for at kroppen skal kunne utvikle seg. Hvis målet er å komme i generelt bedre form, føle deg litt sterkere og litt mer lett og ledig i kroppen så er dette gode råd:
- Sov nok. Hvis ikke du sover nok, så vil kroppen ha mye vanskeligere for å hente seg inn igjen etter trening.
- Tren ofte nok, men ikke for ofte. Trener du for sjelden vil du ikke merke noe fremgang. Trener du for ofte får du et stort restitusjonsbehov. Klarer du ikke restituere godt nok vil du heller ikke klare å komme i bedre form.
- Jo mer variert du trener, jo oftere kan du trene – og jo raskere vil du se forandring. Som nybegynner vil du raskt merke resultater selv om du «bare» trener 2 ganger ukentlig.
- Unngå skader! Går du for brått i gang med trening vil du risikere å dra på deg belastningsskader. Med skader stopper fremgangen fort opp. Start heller alt for lett og øk etter hvert. Er du nybegynner vil du merke forandring selv om du starter veldig lett.
- Spis og drikk nok.
Hvordan bør jeg trene for å komme raskt i form?
Så hva skal du trene for å komme i bedre form? Det er mange veier til Rom! Vi anbefaler et treningsprogram som gir varierte utfordringer, så kroppen kan bli litt bedre på flere områder samtidig. Et program som inneholder fokus på både kondisjon, styrke, mobilitet og balanse vil gjøre at du ganske raskt merker at kroppen endrer seg. Det vil også være skadeforebyggende. I appen vår vil du finne et forslag til et treningsprogram som heter «Kom i form på 8 uker», det kan vi anbefale at du begynner på! Her er vår oppskrift sammen med noen gode råd på veien.
Oppskriften
- Tren styrketrening 1-2 ganger uken (2 styrkeøvelser for overkropp, 2 for underkropp og 1 for kjerne).
- Tren noe som utfordrer kondisjonen din 1-2 ganger uken.
- Etter hver treningsøkt, både styrketrening og kondisjonstrening gjør du 3 øvelser for mobilitet (tøyeøvelser) og 1 for balanse.
- Unngå å trene noe du hater, ingenting er effektivt hvis du ikke gidder å gjennomføre. Misliker du å løpe? Noen syns det er enklere å ta korte intervaller i motbakke enn å løpe en lang tur. Å hoppe tau er super kondisjonstrening. Husk at for mange kan rask gange i motbakke også være god kondisjonstrening!
- Bytt ut treningsform jevnlig. Etter 4-8 uker begynner kroppen å bli vant til treningen du gjør, og den «energiøkonomiserer». Det vil si at den blir bedre på å bruke mindre energi på å gjennomføre samme trening fordi den blir mer effektiv. Derfor bør du passe på gi kroppen nye utfordringer ofte.
- De første 2 ukene trenger du ikke presse deg selv noe særlig. All trening og bevegelse du ikke gjorde før vil få kroppen i gang og bidra til at du føler deg bedre.
- Etter 2 uker bør du forsøke å utfordre deg selv litt hver treningsøkt. Hvis du trener uten utfordring vil du ikke komme noe sted.
Vi har flere artikler du kanskje vil sette pris på. Visste du at du ikke sliter på knærne av å løpe? Eller syns du det er vanskelig å ha disiplin nok til å holde på en treningsrutine, og lurer på hva du kan gjøre med det? Vi legger jevnlig ut artikler om ting mange lurer på, husk å laste ned appen så får du med deg artiklene med en gang vi legger dem ut! App kan lastes ned fra Appstore eller Google Play