Nakke- og skuldersmerter
Smerter, verk og muskelømhet i nakke- og skulderområdet er svært vanlig, spesielt blant kontorarbeidere og personer som opplever mye stress. Når du ikke har opplevd skade eller traumer som kan forklare smertene, beskrives det ofte som «myalgi». Myalgi er smerte fra muskler som kan være slitne, overanstrengte eller blir påvirket på annen måte. Men hvordan kan musklene dine bli overanstrengte når alt du gjør hele dagen er å sitte og skrive på en datamaskin?
Hva forårsaker overanstrengelse i nakke- og skuldermusklene?
Mange vet ikke at når man sitter og skriver hele dagen er mange av musklene i nakke- og skulderområdet konstant på jobb. Selv om det ikke er tungt arbeid vil 8 timer 5 dager i uken med statiske og repeterende bevegelser medføre en høy totalbelastning som kan overbelaste musklene dine.
Stress vil også over tid kunne være belastende for muskulaturen. Å oppleve stress aktiverer spenninger i musklene som en del av en kamp-eller-flykt-respons, og musklene dine ender opp med å være «aktive» nesten konstant. Uten nok hvile blir muskelen overanstrengt.
Symptomer
- Verkende eller brennende følelser i skuldre og nakke
- Følelse av sårhet eller stramhet i musklene
- Noen kan føle at de har redusert bevegelse i nakken
- Noen kan utvikle spenningshodepine
Hva du kan gjøre selv
Mange føler behov for å strekke og tøye musklene da det lindrer smertene. Det vil dessverre bare hjelpe i en kort periode, siden det virkelige problemet ikke er stramme muskler. Problemet er at musklene dine jobber overtid. Den totale belastningen musklene utsettes for i løpet av en dag eller en uke er for mye for musklene å håndtere. Løsningen er å enten redusere belastningen på musklene, eller øke musklenes evne til å tåle belastningen.
For å redusere belastningen kan du:
Prøve å ta tak i stresset du opplever. Kommer noe av det fra forventninger du har til deg selv? Du må være en tilstedeværende mamma eller pappa, en kjærlig ektefelle, trene for å holde deg i form, være den beste på jobben, alltid ha et ryddig hjem. Blir det for mye for deg? Er det noen du kan snakke med få luftet hjertet? Å være ute i naturen har vist seg å redusere stress betraktelig, kanskje du bør sørge for å komme deg ut på tur noen ganger i uken?
Sørge for å ta pauser fra datamaskinen regelmessig i løpet av dagen. Å gjøre noen øvelser med treningsbånd i 1-2 minutter hver time eller å gå for å snakke med en kollega kan hjelpe.
Mange har hørt at de skal sitte med rett rygg og med armene hvilende på skrivebordet. Å sitte lenge i samme stilling vil få musklene til å verke, uansett hvor ergonomisk korrekt holdning din er. Neste stilling er den beste stilling, prøv å variere ofte i løpet av dagen.
For å øke musklenes evne til å tåle belastningen kan du:
Gjør musklene sterkere! Tren litt styrke 2-4 ganger hver uke. Det trenger ikke ta hele dagen, velg 3-4 øvelser for nakke og skuldre og gjør 8-12 repetisjoner og 3 sett. Pass på at du øker belastningen eller motstanden hver uke for å øke styrken. Vær tålmodig, det tar vanligvis opptil 10-12 uker å merke en betydelig forskjell.
Kontakt et helsepersonell som en fysioterapeut eller en lege
- Hvis du opplever sterk hodepine
- Hvis du føler at smerten gradvis forverres over dager eller uker
- Hvis du har andre symptomer som svimmelhet, kvalme, uvelhet og/eller feber, snakk med fastlegen din snarest
- Hvis du har gjort tiltak for å redusere stress og belastning, og du har trent styrketrening i noen uker uten at du merker forskjell. Behandling hos en fysioterapeut kan da være hjelpsomt.
Prognose
Dette er en svært vanlig overbelastningsplage. Hvis du ikke gjør noe med årsaken vil tilstanden mest sannsynlig komme og gå fra tid til annen. Hvis du gjør en innsats for å redusere stress, redusere den totale belastningen på musklene og øke muskelstyrke bør du merke forskjell i løpet av noen uker.